My P.volve Experience

Apa itu P.volve?

 P.volve adalah salah satu metode workout yang unik, mereka memberi klaim bahwa metodenya dikembangkan dari gerakan-gerakan fungsional yang bisa membantu kita bergerak dengan “benar” dalam kehidupan sehari-hari. Gampangnya, misal mau angkat galon, ngambil uang yang jatoh, kita bisa make otot yang bener. Misal ngambil barang jatoh, biasanya langsung nunduk aja padahal itu gabaik untuk lower back malah ‘kecetit’ atau encok, nanti kalo uda terbiasa gerakan functional kalo ngambil barang jatoh bakal tau kalau lebih baih agak jongkok dan beban badan ada di tumit (yang nyambung ke otot bokong, otot paling besar dalam tubuh kita) yang gabakal nyakitin lower back kita.

Mereka juga menekankan kalo exercise mereka ga membuat badan bulky, tapi akan menghasilkan otot yg lean dan panjang. Karena mereka dalam workout isinya ga cuma contraction otot tapi sekaligus langsung di stretch, ini biar otot ga memendek (yang bikin bulky) melainkan memanjang. Maka dari itu metode ini sempet rame dikalangan model-model termasuk model VS. 


Nyobain P.volve Workout

Pertama kali nyobain P.volve lewat video di akun youtube Popsugar Fitness yang berjudul Booty-, Thigh-, and Abs-Toning Workout From a Victoria's Secret Model Trainer. Dari judulnya uda mengundang, tapi pertama coba bingung banget soalnya exercise nya ga kaya excercise biasanya padahal di titik itu aku uda rajin nge gym jadi seengganya uda familiar sama exercises. Tapi engga, ini beda dan unik. Instruktur di video itu (P, C0-Founder P.volve) di beberapa gerakan bilang bahwa gerakan tsb susah, sedangkan aku ngerasa biasa aja bahkan ga ngerasa apa-apa, makanya kaya aneh gt. Walau gitu hal ini malah bikin penasaran, makanya waktu mulai lockdown dan akun IG P.volve mulai sering ngadain live aku rajin ikut. Setelah rajin ngikut akhirnya baru paham mereka emang punya konsep sendiri, dan ada beberapa gerakan dasar yang harus dikenali dulu kaya p.sit, p.stance, stagger stance, internal rotation, external rotation, catch the floor, tap the floor, lean back, arah kaki sesuai arah jarum jam (3 o’clock, 9 o’clock, 6 o’clock, etc), arah kaki sesuai sudut (forward 45, open external 45, etc) dsb. 


Beruntungnya waktu pandemi ada free trial 1 bulan buat nyobain P.volve on Demand, jadi bisa nyoba. P.volve OD bisa diakses melalui website dan aplikasi. Di dalamnya selain ada video sendiri-sendiri, mereka juga sediain series yg menurutku ngebantu buat beginner yg gatau apa-apa. Seriesnya ada yg basic biasanya mereka kasih judul The Foundation, di sini diajarin gerakan-gerakan dasar P.volve dan ada sedikit masuk ke workoutnya juga. Nanti dikasih pencerahan kalo gerakan ini harusnya kencengin otot mana, dsb. Ada juga levelnya dari yg beginner sampe advanced.


Pertama kali nyoba, sok-sok an aja langsung yg advanced karena ngerasa uda sering ke gym. Tapi ternyata emang agak sulit tapi gaterlalu kerasa sesuai yg dibilangin instrukturnya. Akhirnya nyoba liat video buat beginner dan foundation mereka dan dapet insight ttg cara menggunakan otot dgn benar. 


Alat yang digunakan dalam P.volve

Workout mereka banyak yang no equipment tapi ada juga yang pake alat dan unik. Contohnya mereka punya P.ball, slant board, P.3, dan P.band. Beberapa alat ini gaada dupe nya jadi harus mesen dari US. Aku pun ikut jastip buat dapetin p.ball, p.3, dan p.band (slant board engga soalnya mahal:( ). Rela-relain beli dan ga nyesel karena emang pake equipment ini kerasa banget efeknya.


Sekilas review untuk beberapa equipment punya P.volve:

  1. P.ball


Semacam resistance band tapi bedanya ada bola di tengahnya. Secara umum alat ini dipake kaya pake celana. Bola yang ditengah nanti dipake untuk di-squeeze untuk aktivasi inner thigh. Resistance band di alat ini lumayan tebel dan kenceng, dan bisa dipisahin dari bolanya juga. Pas beli P.ball nanti kita dikasih pompa dan tambahan strap kalo misal kurang lebar. Bola di alat ini bisa di deflate, jadi P.ball sangat travel friendly.

Pengalamanku pake alat ini sangat membantu untuk aktivasi inner thigh, apalagi kalo bolanya dipompa sampe keras. Untuk strapnya aja bisa dicopot, kadang dipake di ankle atau di paha tepat atas lutut. Saking kenceng strapnya, kalo melangkah pake ini glutenya kerasa banget. Kalo bolanya aja bisa di lepas juga, bisa dipegang di tangan dan di squeeze untuk aktivasi upper body. Bisa juga dipegang pas plank untuk challenge our balance, atau untuk ab workout biasanya ditaro di bawah shoulder blade/bra strap trs kita lean back dan melakukan exercise. Gerakan kaya gt bisa super duper burning di abs. Menurutku kalo emang udah nyoba P.volve dan tertarik, alat ini is a great investment.

  1. P.3


P.3 terdiri dari ankle straps untuk both ankles, 2 bands; panjang dan pendek, satu grip attachment, dan satu ball attachment yang lumayan berat. Untuk makenya nanti kita akan pake ankle strap di kaki kita, terus nanti ada loop buat attach band yg kita pilih, kalo msh beginner pake yg panjang biar resistance nya ga terlalu kuat. Trs nanti ujung satunya di attach sm grip atau ball attachment tergantung trainer.

P.3 ini sangat versatile dan amazing menurutku, tapi butuh fokus, konsen, dan muscle control yang tinggi untuk makenya. Pas make ball attachment trainer selalu bilang untuk squeeze the ball dan mungkin ini hal kecil tapi akan sangat sangat ngaruh di upper body karena semua muscle rasanya aktif. Ohiya, di P.volve ini juga paling gaboleh work with loose bands, jadi kita selalu diminta biar bandnya ga kendor, selalu ada resistance jadi continous burning rasanya haha.

Kadang P.3 bisa dipake bolanya aja, bisa untuk upper body workout atau yg paling enak adalah buat pijat telapak kaki lol. P.3 ini walau mantep banget tapi pemakaiannya di P.volve OD ga sebanyak P.ball dan P.band, tapi sekalinya pake burningg. Alat ini lumayan susah di dupe, soalnya harus ada tali elastis yang attach ke kaki kanan dan kiri, belum lagi di unjung satunya harus ada bola. Menurutku P.3 ini a great investment juga kalo udah suka sm metode P.volve, tapi ga seworth P.ball karena dipake di video agak jarang.

  1. P.band


Sebelum punya P.band biasanya substitute sm resistance bandnya Kettler yg abu-abu (paling ringan) soalnya kalo pake yg medium rasanya berat banget. Eh, pas dapet P.band ternyata emang berattt, sampe bingung itu trainers di P.volve bs kuat banget gimana ceritanya haha. Pertama-tama workout pake alat ini shoulder pegel banget, tapi lama-lama belajar kalo pas pake P.band coba move from the back muscle instead of the shoulder. Setelah sering practice akhirnya ga seberat itu lagi di shoulder dan ngerasa back muscle (terutama upper back muscle) jadi lebih mudah activated.

Menurutku pribadi P.band ini bisa disubstitute sama resistance bands kettler yg medium (merah), tapi mungkin ga senyaman kalo pake P.band. Jadi, I’ll let u decide ;)

  1. Slant board

Untuk alat ini lumayan jarang dipake di P.volve OD. Tapi dulu pernah ngide pake meja belajar yang satu kakinya dilipet buat menyerupai slant board dan emang lebih challenging jadinya. Karena harus jaga balance dan glutesnya lebih activated karena kakinya miring. Slant board ini lumayan mahal kalo gasalah $89. So far walau gapunya slant board dan ngikutin video yg tanpa slant board, aku tetep dapet benefit dr metode P.volve.

  1. Light and heavy ankle band


Ini kaya resistance bands biasa tapi bedanya dia dipakenya di ankle dan ada strapnya, jadi band ini gamungkin ketarik ke atas gitu. Sejauh ini aku masih pake resistance bands biasa dan masih oke oke aja. Kecuali ada gerakan naik turun yang kakinya harus kebuka lebar itu pake resistance bands biasa hampir gabisa soalnya bandsnya selalu ketarik ke lutut. Atau misal donkey kick pada akhirnya bandsnya dipindah ke lutut. 

Menurutku alat ini ga perlu-perlu banget, bisa easily substituted sama yg ada di Indo. Untuk aku personally kalo ada uang berlebih aku tetep mau sih beli, tapi sekarang belum punya gamasalah juga rasanya.

  1. Light and heavy ankle weight


Light ankle weight mrk beratnya 1.5 lbs (675 gr) dan the heavy one is 3 lbs (1.35 kg). Alat ini aku gapunya, dan ku substitute sm adjustable ankle weight nya Kettler yang 1.25 kg each. Kalo dibutuhin yg light bebannya aku kurangin jadi 750 gr, sdgkan kalo heavy pake yg 1.25 kg. So far gaada masalah sama sekali. Untuk workout P.volve, light ankle weight biasanya dipake untuk memperbesar range of motion, sedangkan yg heavy biasanya untuk gerakan dgn range yg lebih kecil.

  1. Hand weights (2 lbs)


Beban semacam dumbbell di P.volve paling berat cuma ini. Biasanya aku ganti sm dumbbell 1 kg. Mungkin kaya ringan banget, tapi kalo uda bener tau cara makenya dan dikombinasiin sama metode P.volve berattt banget rasanya. Karena bebannya ringan jadi hampir selalu diangkat bebannya, jadi meski 1 kg aja pegel luar biasa. Saat pake beban ini juga kita selalu disuruh squeeze weightsnya, ini untuk aktivasi otot biceps dan triceps kita. Hand weights ini juga bagus banget buat ngelatih otot punggung karena emang tiap gerak kita selalu disuruh untuk keep the shoulder down and move from the back.

  1. Gliders

Alat ini juga uda banyak banget ada di market place, aku beli dan karena lantai rumah kurang mendukung kadang malah nyangkut dan susah. Jadi kalo pake glider aku prefer pake kain yang lebih licin. Karena licin ini jadi pas dipake paha dalam dan luar harus aktif biar ga kepeleset. Workout pake gliders ini termasuk berat menurutku apalagi kalo kita udah terbiasa pake core muscle, burning bangettt. Tapi gampang juga untuk pake glider malah kena ke otot paha. Misal mountain climber pake glider, kalo ga biasa pake otot lower abs pasti gerakinnya dari kaki, tapi kalo uda pake lower abs rasanya panasss.

  1. Precision mat

Precision mat ini termasuk produk baru dari P.volve. Semacam matras bentuk persegi dan terbagi jadi 9 kotak yg masing-masing kotaknya ada 3 titik. Fungsi utama precision mat ini sebenernya untuk ngebantu kita ngetrack gerakan. Kaya yg td ud dibilang P.volve gerakannya ada yg kaya 3 o’clock, 6 o’clock, dsb, dan juga gerakannya banyak yg ingin memperbesar range of motion. Matras ini bisa buat ngebantu kita untuk make sure kaki kita ada di arah yg tepat dan juga nge track range of motion, misal tadinya cuma sampe titik satu, lama-lama udah di titik yang lain. Menurutku personally ini ga penting-penting banget, kecuali emang concern dan pengen tau bgt kemampuan dan fleksibilitas tubuh kita. 

  1. Foam roller

Foam roller dari P.volve ukurannya lumayan kecil dan beratnya 2.4 lb (sekitar 1 kg), jarang dipake untuk workout dan lebih sering untuk recovery. Aku beli yg murah aja ada di market place dan sejauh ini fine-fine aja pake itu.

  1. Massage ball

Ini produk terbarunya P.volve, karena ini untuk massage jadi alat ini digunain untuk recovery. Kadang bisa diganti sm bolanya P.3 atau kalo gapunya bisa pake bola tennis. Untuk yg double massage ball belum nemu substitutenya sih, tapi you get the idea of the use lah ya..


Pengalaman Workout P.volve

Beberapa bulan sampe sekarang udah setaun lebih bisa dibilang aku sangat-sangat-sangat lebih aware dengan bergerak dengan otot. Setelah aware gini, sekarang kalo ngikutin workout mereka rasanya lebih burning padahal cuma sekedar p.sit to hip extension (squat versi P.volve), dan ngencengin ototnya lebih kerasa.


Kalo diinget-inget dulu 3 tahun aku ke gym dan ikut kelas-kelas susahhhh banget yg namanya ngerasain glutes. Mostly kalo excercise glutes pasti larinya ke paha depan atauga paha belakang. Terus untuk perut bs dibilang kuat corenya tapi kalo ngaca gapernah ada ab lines terutama yg ditengah (midlines). Untuk lines upper abs kanan kiri udah lumayan keliatan tapi sekedar itu aja. Dan paha dalem juga agak susah ngerasainnya. Sejak ikut P.volve entah gimana tapi gerakan-gerakan uniknya emang membentuk tubuh, sculpt my body, mulai dari perut, paha, lengan, punggung, dsb. Dan sekarang udah bisa lebih menggunakan otot glutes, kalau lunges atau squat uda bisa ngerasain di bokong dan inner thigh juga, sebelumnya mostly di quads.


Dari banyak hal positif dari P.volve, meski terkenal untuk sculpt our body tapi P.volve kurang terkenal untuk weight loss. Karena konsep workoutnya high intensity but low impact (jarang lompat2, kecuali untuk kelas cardio burn). Dan untuk mendapat manfaatnya menurutku pribadi harus ada masa penyesuaian dan belajar metode-metode nya yang aku pribadipun butuh waktu beberapa lama. Apalagi ini via online jadi gabisa interaksi langsung sm trainernya. Mereka sebenernya ada live virtual studio, tapi karena perbedaan jamnya sampai 12 jam sama Indonesia, jadwal live classes mereka jatohnya sore, malam, bahkan tengah malam di Indo jadi kurang pas buat diikutin.


Pros dan Cons dari P.volve

Sekarang akan aku jabarin pros and cons dr P.volve menurut pengalam pribadi ya;


Pros:

  • Sangat membantu untuk menggunakan otot dengan baik

  • Bagus untuk long-term karena bisa membantu memperbaiki postur tubuh

  • Untuk yang ga terlalu suka cardio berat P.volve cocok karena dia low impact

  • Bisa diakses kapan aja kalo berlangganan

  • Exercisenya menghasilkan tubuh yg sculpted dengan otot yang long and lean

  • Beberapa equipmentnya ada yang bisa di dupe dengan yang available di Indonesia spt hand weights (bisa pake 2 1 kg dumbell), resistance bands (banyak di toko sport atau online), ankle weight (bisa merk Kettler yg adjustable weightnya), gliders (banyak jg di online store), foam roller (mungin ga persis patternnya tapi banyak juga di online store)


Cons:

  • Harus berlangganan sekitar 279rb per bulan

  • Lebih fokus untuk sculpting dari pada weight loss

  • Butuh waktu untuk kenal dengan metodenya

  • Jadwal live classesnya sore, malam, atau tengah malam karena perbedaan waktu 12 jam

  • Alat-alat spesialnya (P.ball, P.3, P.band, Slant board) ga easily accessible untuk orang Indonesia, harus pesen dr luar atau jastip


Yang Aku Pelajari dari P.volve

Buat yang baca ini dan ngerasa masih agak berat untuk langganan dan invest peralatan P.volve, aku mau nyampein hal-hal terkait cara menggunakan otot yang aku pelajari dari P.volve.


  1. Ketika kaki napak ke tanah bagi berat badan ke tiga titik utama, jempol kaki, kelingking kaki, dan tumit. Kalo mau aktivasi glutes, fokusin berat badan ke tumit biar lebih kerasa, misal ngelakuin glute bridges juga tekan beban badan di tumit

  2. Untuk ngelakuin p.sit, jangan nungging, tapi coba rasain seolah-olah ada yg narik pinggul kita ke belakang

  3. Ketika melatih lower abs misal kaya leg lift, coba rasain yg ngangkat kaki itu perut bawah bukan kaki. Caranya bisa coba rasain pelvic floor kita scoop up ke atas. Kalo misal kerasanya tetep di paha, bisa jadi karena kalian punya tight hips. Bisa lakuin hip flexor stretch dulu

  4. Ketika exercise buat upper body kita gamau bahu kita naik, jadi coba jauhin bahu dari telinga. Kita juga selalu mau shoulder blades kita ditarik ke bawah walaupun tangan ngangkat, gerakan ini akan menghasilkan gerakan semacam push and pull gitu, jadi tangan dorong ke atas tapi shoulder blades ditarik ke bawah. Biasanya kalo aktivasi gini lats kita lebih terasa. Untuk plank kita juga maunya shoulder blades kita ditarik ke bawah (engaged and active)

  5. Saat plank distribusiin beban ke tangan, glutes, core, dan kaki. Aku pribadi masih kadang bingung untuk squeeze my glutes saat plank karena kadang kurang terasa, tapi idealnya saat plank gacuma tangan dan kaki yg kerja, tapi core, bokong dan punggung juga. Also, saat plank coba seolah2 kita dorong upper body kita, jadi harapannya punggungnya keliatan lurus bukan cekung ke bawah. Selain coba dorong upper body kita, core juga di squeeze biar kita ga membebani lower back

  6. Stretch sangat penting!!! Stretch bisa bikin otot tambah panjang dan meminimalisir sore setelah workout

  7. Selalu coba bergerak dari otot, bukan dari sendi

  8. Gerakan slow and controlled bakal lebih burning dari pada yg terlalu cepet dan menggunakan momentum

  9. Usahain kalo bergerak spine dan neck kita long, jadi jangan bungkuk (open chest), jangan terlalu cekung ke belakang (kaya nungging). Dan untuk leher coba bayangin seolah2 ada tali yang narik ke atas, jadi leher selalu lurus dan panjang

  10. Jangan lock your knee, selalu keep a soft knee (lutut ga over extend dan ga terlalu bend juga, only a little bend)

  11. It’s ok to take options!! Misal lagi ab workout dalam posisi tiduran, kalo trainernya angkat leher tapi kita gakuat gapapa. Dari pada kecetit, yang penting burn di absnya kerasa

  12. Squeeze everything!! Dalam setiap gerakan coba untuk selalu cari aktivasi dari seluruh otot di tubuh


Hmm.. so far itu yang bisa diinget, semoga membantu dan bermanfaat di rutinitas olahraga kalian!! Next aku akan bahas beberapa kelas Les Mills yang aku doyan ikut, see you!

Comments

Post a Comment